夏天到囉！趕著在穿上比基尼前減肥嗎? 但要如何避免復胖又不會減去健康呢?

有氧健康協會請到專業營養師，教您簡單又有效的撇步。
 

<台北市有氧健康協會營養師  詹璐齊>
   冬天過去，暖暖的季節來臨了，褪去厚重的外衣後，你已經準備好秀出自己的身材了嗎?還是衣服裡的肉肉總是羞於見人呢?看著體重像溜溜球般忽上忽下擺動，卻只能聳聳肩一副無可奈何的模樣?『減肥』總是人們的大難題，但是聰明的你根本不用小題大作，因為減肥的道理很簡單，只要精髓把握住，就能順利邁向減肥成功的一天。
   

    首先，你瞭解『肥胖』是什麼嗎?它常是因為長期熱量不平衡(進的多出的少)，伴隨體內氧氣不足，導致脂肪無法完全燃燒而過度累積於體內，造成人體健康的危機，因此我們要學會檢查自己是否胖了，一般常用體重(公斤)除以身高(公尺)2計算出身體質量指數(Body Mass Index；BMI)來判定，當數值超過24為過重，超過27則為肥胖，而肥胖會造成身體、精神及社會等多層面的身心異常，如:罹患慢性病行動遲緩，感覺自卑、影響交友與就業，更可能造成醫療資源的龐大支出，因此鼓勵你擁有充分動機後便開始進行體重控制。當然肥胖還可能是由於疾病、遺傳或經歷特殊時期所致，故應瞭解真正肥胖導因，與專業醫師配合對症下藥才是正確。
   

    第二，要有正確減肥觀。

1)降低熱量攝取的同時，也要兼顧飲食均衡

2)體重變輕不代表完全減肥，應測量體脂肪來一併考慮成效

3)減肥切忌快速，以一星期減去0.5-1公斤為最佳範圍

4)運動可輔助減肥，也能避免復胖

5)減肥後的體重維持，也算是減肥

6)飲食控制、運動及生活習慣修正3-6個月仍無法減重且同時具有兩種以上併發症(如:高血壓、高血脂症)者，才可考慮使用藥物

7)BMI值大於35 Kg/m2且合併有肥胖引起之疾病，才可考慮手術治療。
   

    第三，落實減肥計畫。飲食是計畫中最重要的一環，烹調盡可能採用蒸、煮、滷、烤、涼拌等油量較少的方式，也建議在固定的時間及地點用餐，食物用小盤盛裝，會使份量看起來較多，另外要規定自己只能吃計畫中的食物量，並開始學習拒絕別人跟你分享食物的美意，飯前可先食用水、湯或蔬菜以增加飽足感，飯間要注意避開可見性脂肪，如:豬皮、油炸麵衣、調味包或浮油，細嚼慢嚥能幫助刺激大腦飽食中樞，然而油脂較多的菜湯與肉汁也不要拿來拌飯，平時可選擇口感稍粗(纖維質較高)的蔬果類，或是含氧食物(如:刺五加、紅景天)規劃在自己多樣化的飲食當中，記得別讓自己餓過頭，才不會引起暴飲暴食，也記得早餐一定要吃，晚餐由於活動量較少，則可以少吃一點。運動則是輔助減重的最佳配角，它能增加熱量消耗，改善心肺能力、肌力與新陳代謝，也能減少體脂肪，及避免瘦肉組織的流失，因此強度適中且規律的全身性運動是必須的，有氧與無氧運動可交替進行，運動量建議為每週三次，每次時間為30-50分鐘，期望每分鐘心跳數能達到(200-年齡)×(70-90%)下，另外也要避免局部肌肉的過度訓練而造成傷害。
   

    最後，就是要建立起良好的飲食、生活習慣並且持之以恆，減肥是場長期抗戰，多數人總是半途而廢，因此恆心就成了勝敗關鍵，所以應該要慢慢給自己設立目標，有進步就小小獎勵自己一下，也記得別孤軍奮戰，讓週遭親朋好友陪伴你突破減肥瓶頸，相信他們的情感支持會是你很大的力量!聰明的你請繼續加油喔!讓我們一起為健康美麗努力下去。